椎間板ヘルニアについて
人の背中(脊椎)は、24個の椎骨という骨が積みあがって構成されています。その間にクッションのような役割をした椎間板というものがあります。
この椎間板が加齢や猫背、反り腰激しいスポーツ、重いものを持ったなどの原因により変形し飛び出してしまい
神経を圧迫し痛みやしびれがある状態を「椎間板ヘルニア」といいます。
今回は「腰椎椎間板ヘルニア」についての自身でできる予防・対策方法を整体師の視点からご紹介させて頂きます！
椎間板ヘルニアの症状
「腰が痛い」「腰の痛みが治らない」など
日本人に一番多いとされるのが腰の部分の椎間板が飛び出したもので、これは
「腰椎椎間板ヘルニア」となります。
（ヘルニアについての詳しい解説はコチラ）
椎間板ヘルニアの症状は主に
- 腰の痛み
- お尻から太ももにかけての痛みやしびれがある
- 歩くと腰が痛い
- 横になっていると痛みが収まる
- 前かがみの姿勢になると痛みが発生する
症状がひどい場合、便秘、尿コントロール障害、失禁などの症状が出ます。
椎間板ヘルニアの予防方法
腰椎椎間板ヘルニアの日常生活で気を付けたいことをご紹介させて頂きます。
軽度のうちに気をつけることで、生活するのに支障がないレベルまで回復するケースも多数ございます。
姿勢
椎間板ヘルニアは後ろへ飛び出す場合がほとんどです。正しい姿勢をキープし続けることで椎間板に無理な負担がかかりにくくなり、ヘルニアの予防になります。
つまり、日常生活で姿勢に気を付けることがとても重要となります。
※一部で言われているような‘’飛び出したヘルニアが元の位置に戻る‘’ということは起きません。
長時間のデスクワーク
座っているだけで腰には負荷がかかります。
何時間も座らず、適度に立ったり休息することで負荷をかけないことが大事です。
低い椅子は骨盤の後傾が強くなり、ヘルニアを起こしやすくなります。膝より低いような椅子、車の座席、映画館の座席 などはヘルニアになりやすいとお考え下さい！
床に座る場合
あぐらをかかないよう気を付けましょう。あぐらは腰への負担が大きいです。
できるだけ正座で座るように心がけます。
重いものを持つ場合
ものを持つ時、取る時は腰を落としてから自分に引き寄せてからにしましょう。
中腰の姿勢は椎間板に良くないので、できるだけ取らないように気を付けましょう。
適度な運動
軽度の椎間板ヘルニアの場合、適度な運動をするのが良いとされています。
腹筋や背筋を鍛えることで筋肉が腰を支えてくれるので負荷に強くなります。
とはいえ、激しい運動は禁物です。
ウォーキングや筋肉を軟化させ腹筋・背筋を鍛えるためのストレッチから始めましょう。
椎間板ヘルニアの腰痛改善ストレッチ方法
痛みのある場合無理しないように、できるところまでしましょう。
発症した直後や、症状が強く動けない時はやめましょう。
背中のストレッチ
- うつぶせになる
- 肘を90度に立てる
- 力を入れずに反る
痛い方は90度より浅く肘を立て10秒間保ちましょう
次に、こちらが無理なくできた場合
- うつぶせになる
- 腕をまっすぐに立てる
- 力を入れずに反る
こちらのストレッチにも挑戦してみましょう。
お尻のストレッチ
- 仰向けになる
- 膝を立てる
- 片足を上げ、手を添える
- 自分の胸に引き付ける
腰やお尻に痛みを感じたところで止めて10秒間保ちましょう
- 仰向けになり膝を立てる
- 片足を上げ、もう片方の足に足首を乗せ外側に膝を開く
- 足首を乗せている方の足の太ももを持ち自分の胸に引き付ける
両足やってみましょう。お尻の筋肉が伸びます。
腰のストレッチ
- 仰向けになって膝を90度以上に曲げ立てる
- 両手をお尻の下に置く
- お尻をゆっくり上げる
- 手からお尻が離れた状態で10秒間保つ
当院での治療方法
当院では腰痛にアプローチした骨盤矯正を行っております。
椎間板ヘルニアの方の骨盤は基本的に後傾しており、後傾した骨盤は背骨を歪ませてしまいます。
そこで、当院での骨盤矯正により骨盤が本来の位置に戻ることでとびだしたヘルニアにかかる負荷が減り、
更に最新の理学療法の治験から開発された手技、本来の背骨の働きを脳に覚えさせる“モーターコントロール・エクササイズ”を指導してつらい痛みやしびれといった症状に対応します。
まとめ
以上「【椎間板ヘルニア】予防法と自宅でできる簡単ストレッチ3選」でした。
椎間板ヘルニアは早期対策が肝心です。
症状が出始めたと思ったら、早めの予防をご自身で行いましょう。
自身ではどうにもならない位辛い場合、
当院ではオンライン診断も行っていますのでお気軽にご相談ください。
